Sjipning

Der findes mange gode grunde til at sjippe både før en træning/kamp, i en træning eller blot sjippe derhjemme.  Dels er det medvirkende til hurtigere fodarbejde og bedre afsæt og dels er det samtidig forebyggende for skader.

De fysiske færdigheder som udvikles er:

• Koordination
• Timing og rytme
• Hurtighed
• Acceleration
• Form

Endvidere er sjipning effektivt i forhold til:

• Hjerte og kredsløb
• Muskelstyrke
• Bevægelighed

Hvordan sjipper man?

For dem der kan, er det måske et dumt spørgsmål, men for en del er det faktisk ikke så let. Alle der kan sjippe påstår dog, at det er let at lære, hvis man ikke giver op med det samme.

• Hold armene let bøjede, albuerne ind til kroppen, og hænderne ud for hofterne.
• Brug dine fodled og sørg for at lande på forreste del af foden først.
• Du skal ikke hoppe særlig højt. Højst 5 cm. fra gulvet.
• Alle hop udføres uden mellemhop = ét hop for hvert sving af tovet. Dobbelthop er naturligvis en undtagelse.

Før man går i gang, skal der arbejdes på den grundlæggende teknik, så man ikke ”går død” efter 30 sekunder. Dels skal man finde rytmen (det er ikke alle der bare har den, nogen skal træne mange gange før rytmen findes) og dels skal man kunne slappe af i de muskler man ikke bruger.

Når rytmen og teknikken er på plads, skal man lære at kontrollere tempoet (sving pr. minut), så man kan sjippe i et ensartet tempo.

Øvelserne nedenfor udføres som udgangspunkt i grupper à to personer, hvor den ene sjipper og den anden tæller og evt. tager tid. Der skiftes efter to minutter og begge personer sjipper tre runder. Er man ikke to, kan man naturligvis også selv tælle. Man skal dog huske, at det også er vigtigt at holde pause mellem øvelserne (som om man var to).

Grundlæggende sjip (opvarmning) – 2 min.

Første minut:

• 8 almindelige hop
• 8 skiftevise hop (tæl højre fod 4 gange)

Øvelsen udføres med 120 – 140 sving pr. minut og gentages kontinuerligt i 1 minut (Hastigheden er tilpasset med ca. 10-15% i forhold til elitespillernes programmer).

Andet minut:

• 8 Side straddle (straddle = ”stritte med benene”)
• 8 Forlæns straddle

Power program – 30 sek. gentages fire gange:

• 8 skiftevise hop (tæl højre fod 4 gange)
• 2 dobbelthop (4 anden gang og 6 de sidste to gange)

Sprint program – 30 sek. gentages fire gang:

• Skiftevise hop i 30 sekunder (tæl højre fod – man skal helst nå 40-45 pr. gang)

Andre hop:

Se evt. hjemmsider med sjipning som tema under menuen Links