Junior Damer 95

Grundlæggende styrketræning (version 4)

I forbindelse med alle vores træninger, bruger vi 15-30 min. efterfølgende til grundlæggende styrketræning. Det gør vi primært af to grunde:

Den grundlæggende styrketræning er skadesforebyggende
Den grundlæggende styrketræning forbereder spillerne til egentlig vægttræning

Når der bliver fokuseret på den fysiske træning, er det fordi spillerne bliver ”udsat” for hårdere og hårdere træningsmængde desto ældre de bliver, hvilket kræver, at spillerne er i fysisk god form. Endvidere vil det senere hen vil være en nødvendighed at styrketræne, hvis man vil begå sig på det højeste niveau, når man bliver senior.

Naturligvis er der også en umiddelbart effekt i, at spillerne også på kort sigt bliver fysisk stærkere (eller ligeså stærke) som vores modstandere.

Program i PDF

Øvelser tryk på øvelsen for beskrivelse	Antal	Tirsdag	Torsdag	Lørdag

Arme/skuldre:
Armstræk med fødderne hævet	3*15	X	X	X
Triceps	2*10	X	X	X
Ophævninger (i Ribbe)	2*10	X
Ophævninger (med makker)	2*10		X	X

Mave:
Skrå mavebøjninger	3*10	X	X	X
Cykelture	2*20	X	X	X
Centraløvelsen	2*15	X	X	X

Ryg:
Almindelig rygstræk	3*20	X	X	X
Lændeøvelsen	2*20	X	X	X
Rygstræk skiftesvis	3*20	X	X	X
”Korset” på maven	2*15	X	X	X

Ben:
Lårets inder/ydersider (med makker)	1*5	X		X
Lårets bagside (med makker)	1*5	X		X
Ankelflex (med makker)	1*5	X		X
Sumo	2*40 sek	X	X	X

Beskrivelse af øvelserne:

Øvelse	Beskrivelse	Illustrationer
Armstræk med fødderne hævet:	Armene bøjes indtil brystkassen er tæt på (men ikke rører) gulvet. Armene strækkes indtil man når udgangspositionen. Bemærk: Husk at være stiv i tyg og lænd.
Triceps-armstræk:	Øvelsen laves i princippet som almindelige armstræk, blot støtter hænderne under maven i stedet for (eventuelt under brystkassen).
Ophævninger i ribbe:	Hold med hænderne i en ribbe, så håndryggen vender indad mod ribben og fødderne ikke kan nå gulvet. Løft dig op indtil albueleddet er bøjet 90 grader eller mindre. Hvis det ikke er muligt, kan man starte med albuen bøjet tæt på 90 grader og løfte sig helt op.
Ophævninger med makker:	Hjælperen står med bøjede ben og strakt ryg. De to personer har fat i hinanden med håndledsgreb. Udøveren ”hænger” stiv i kroppen lige over gulvet. Udøveren skal herefter løfte sig op indtil albueleddet er bøjet 90 grader eller mindre. Bemærk: Hjælper skal ”løfte” i benene og ikke i ryggen. Udøveren skal være stiv i kroppen.
Skrå mavebøjninger:	Startposition: Venstre ben lægges over kors på højre knæ. Højre ben er bøjet og støtter på gulvet. Højre skulder (evt. albue) føres op mod venstre knæ så langt som muligt. I slutningen af bevægelsen laves en lille drejning over mod venstre knæ. Bemærk: Først laves 10 til på denne måde derefter 10 med omvendt stilling.
Cykelture:	Liggende på ryggen føres benene skiftevis frem i noget der minder om en cykelbevægelse. Det strakte ben skal hele tiden holdes så tæt på gulve som muligt uden at røre.
Centraløvelsen:	Startposition: Liggende på ryggen, armene korslagte og benene hævet over gulvet. I en og samme bevægelse løftes overkroppen - og hofte og knæ bøjes Herefter strækkes ud igen, men benene hviler på intet tidspunkt på gulvet.
Almindelig rygstræk:	Liggende på maven løfter udøveren overkroppen ca. 20-40 cm over gulvet. Armene holdes bøjet foran hovedet.
Lændeøvelsen:	Startposition: Liggende på maven med knæleddene bøjet og benene krydset. Udøveren løfter knæ/lår så meget hun kan fra gulvet. Bemærk: Mange kan i starten ikke løfte knæene fra gulvet. Det vigtigste er blot at man prøver – hvor højt er mindre vigtigt.
Rygstræk skiftesvis:	Liggende på maven løftes skiftevis henholdsvis højre arm og venstre ben samtidigt og derefter løftes venstre arm og højre ben samtidigt - og således frem og tilbage.
”Korset” på maven:	Startposition: Liggende på maven med armene strakte ud til hver side – som et kors. Højre fod føres op til venstre hånd, og derefter tilbage. Det samme gentages med modsatte fod og hånd.
Lårets inder/ydersider:	Sammen med en makker startes i positionen som vist i figur 1. Man skriftes herefter til at yde modstand, således at hvis giver modstand mens rød samler benene og derefter giver råd modstand mens hvid trækker benene fra hinanden igen. Bagefter byttes rollerne om.
Lårets bagside:	Liggende på maven forsøger udøveren at bøje benet mens makkeren yder modstand. Herefter yder makkeren modstand mens udøveren prøver at strække benet ud igen. Bemærk: Modstanden må ikke være for voldsom, men skal tilpasses udøveren.
Ankelflex:	Makkeren tager fat som vist på tegningen. Der ydes en let modvægt mens udøveren forsøger at vippe foden så langt frem og tilbage som muligt. Bemærk: Modstanden må ikke være for voldsom, men skal tilpasses udøveren.
Sumo:	Startposition: Med spredte ben og cirka 90 grader bøjede knæled. Herefter bøjes og strækkes knæleddet i små konstante bevægelser lige over og under de 90 grader. Bemærk: For at undgå voldsomme belastninger på knæleddet, er det vigtigt, at knæet ikke kommer ud over tæerne på noget tidspunkt.