Løb
Husk at I skal holde en dags pause mellem løbeturene.
Til at måle afstanden på sin løberute, kan man bruge den ruteopmåler der er på motion-online.dk (link: http://www.motion-online.dk/rutemaaler.htm), som også er brugt til at lave den opmåling der er på billedet.
Uge 33 (10-16/8): 1 tur på 3 km
Uge 34 (17-23/8): 1 tur (den første) på 3 km og 1 tur på 5 km
Uge 35 (24-30/8): 2 ture af 5 km
Uge 36 (31/8 - 6/9):
Hvis man på nuværende tidspunkt har løbet færre end fire gange, løber man en normal 5 km, og fortsætte med at løbe disse, til man har gennemført fire af dem. Når man har løbet mindst fire gange i år, fortsætter man til følgende program.
Program:
Løb 1.500 m i normalt tempo (som når I løber 5 km)
Hold pause i to minutter (benyt pausen til at strække lidt ud)
Mål en bane på ca. 20 m op (mål f.eks. ved hjælp af skridt)
Sprint 1 bane (på 20 m)
Jog tilbage til start
Gentag dette 6 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 6 gange.
Hold pause i et minut
Løb 1.000 m i et stille og roligt tempo.
Husk at strække ud i benene efterfølgende.
Uge 37 (7/9 - 13/9):
Løb 1.000 m i normalt tempo (som når I løber 5 km)
Hold pause i to minutter (benyt pausen til at strække lidt ud)
Mål en bane på ca. 20 m op (mål f.eks. ved hjælp af skridt)
Sprint 1 bane (på 20 m)
Jog tilbage til start
Gentag dette 6 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 6 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 6 gange.
Hold pause i et minut
Løb 200 m (eller 30 sekunder) i højt tempo
Jog 100 (eller 20 sekunder) i stille og roligt tempo
Gentag dette 4 gange.
Husk at strække ud efterfølgende.
Uge 38 (14/9 - 20/9):
Pause
Uge 39 (21/9 - 27/9):
Løb 1.000 m i normalt tempo (som når I løber 5 km)
Hold pause i to minutter (benyt pausen til at strække lidt ud)
Mål en bane på ca. 20 m op (mål f.eks. ved hjælp af skridt)
Sprint 1 bane (på 20 m)
Jog tilbage til start
Gentag dette 8 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 8 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 8 gange.
Hold pause i et minut
Løb 200 m (eller 30 sekunder) i højt tempo
Jog 100 (eller 20 sekunder) i stille og roligt tempo
Gentag dette 4 gange.
Husk at strække ud efterfølgende.
Uge 40: (28/9 - 4/10)
Løb 1.000 m i normalt tempo (som når I løber 5 km)
Hold pause i to minutter (benyt pausen til at strække lidt ud)
Mål en bane på ca. 20 m op (mål f.eks. ved hjælp af skridt)
Sprint 1 bane (på 20 m)
Jog tilbage til start
Gentag dette 10 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 10 gange.
Hold pause i to minutter
Sprint i 5 sekunder
Jog i 5 sekunder
Gentag dette 10 gange.
Hold pause i et minut
Løb 200 m (eller 30 sekunder) i højt tempo
Jog 100 (eller 20 sekunder) i stille og roligt tempo
Gentag dette 4 gange.
Husk at strække ud efterfølgende. |
