Her er tre programmer i forhold til at sende formen til tops.

Vigtigt inden du går i gang:

• De er en ”overbygning” på den almindelige træning.
• De skal laves regelmæssigt tre gange ugentligt over en periode på 4-6 uger.
• De har en hård belastning, så opvarmning inden gennemførelse er vigtig.
• Lyt til kroppen! Begynder du at føle dig ekstra træt eller øm, kan det være tegn på overbelastning. Hvis det sker, så tag fat i mig. For meget eller forkert træning er ikke sundt, og har en nedbydende effekt!
• Mindst belastende er cykel, dernæst løb. Sjip er mest belastende, og er hård i forhold til belastning af bl.a. skinneben, knæ, lyske og ryg. Har man ikke problemer med dette, er der dog også mangle gavnlige effekter.
• Allerstørste effekt vil være at lave det enkelte program en anden dag end træningen. På den anden side kan det være svært at få tid til det hele. Hvis du gør det på en træningsdag, er det bedst at gøre det før træningen. Programmer er lavet til at man skal yde maksimalt i en kortere periode, og det kan være svært at opnå efter en træning.
• Sørg for at spise mere end normalt – naturligvis sundt – på de dage, hvor du skal bruge meget energi. Sørg endvidere for rigeligt med væske. Kroppen har brug for begge dele til at bygge sig selv op igen efter en hård belastning.
• Lav et ”træningsfællesskab” med en (eller flere) fra holdet, så I kan være med til både at presse og støtte hinanden.

Cykel (tidsforbrug ca. 30 min.):

Belastningen på cyklen skal sættes rigtigt, så du ikke kan træde så hurtigt rundt, at du ikke kan træde hurtigt nok. På den anden side, skal belastningen heller ikke være så hård, at du ikke kan gennemfører på grund af syre i musklerne.

Start i stille tempo og øg hastigheden gradsvist i løbet af 10 min. til sprint. Brug evt. længere tid, hvis du ikke føler dig varm efter 10 min.

Program: Sprint alt hvad du kan i 3 min. og cykel derefter i et godt tempo (puls = 140)  i 3 min. Det skal du gentage 3 gange (i alt 18 min.). Har du gjort det en del gange allerede, kan du øge intervallerne til 4 min.

Den letteste ”manuelle” måde at måle pulsen på er, at sætte langfinger og pegefinger på halspulsåren. Tæl antal af slag du kan mærke på 6 sekunder. Resultatet kan du gange med 10 og så har du din puls. Resultatet er naturligvis ikke 100 % nøjagtigt.

Løb på gaden (tidsforbrug ca. 25 min.):

Opvarmning: Løb 500 - 1.000 m i normalt tempo (som når du løber 5 km) – ca. 7-8 min.

Løb derefter ca. 2 min.  hvor du laver noget mere aktivt med benene. F.eks. høje knæløftninger, hælspark, gadedrengeløb.

Hold ”aktiv” pause i et minut. Benyt pausen til at strække lidt ud og evt. måle en bane på ca. 20 m op (mål f.eks. ved hjælp af skridt).

Sprint 1 bane (på 20 m), jog tilbage til start. Gentag dette 10 gange.

Hold pause i to minutter

Sprint i 5 sekunder, jog i 5 sekunder. Gentag dette 10 gange.

Hold pause i to minutter

Sprint i 5 sekunder, jog i 5 sekunder. Gentag dette 10 gange.

Hold pause i et minut

Løb 200 m (eller 30 sekunder) i højt tempo, jog 100 (eller 20 sekunder) i stille og roligt tempo. Gentag dette 4 gange.

Husk at strække ud efterfølgende.

Løb på løbebånde (tidsforbrug ca. 25 min.)

Start i stille tempo og øg hastigheden gradsvist i løbet af 10 min. til sprint. Brug evt. længere tid, hvis du ikke føler dig varm efter 10 min.

Program: Sprint i 30 sek. og småløb/gå hurtigt i 1 min. Det skal du gentage 10 gange.

Sjip

Se forklaringerne på siden for sjipning (link: Sjippe)

Grundlæggende sjip (opvarmning) – 6 min.

Start i stille tempo og øg hastigheden for hver runde, så du i sidste runde når de 120-140 sving pr. minut i sidste runde.

Hold 1 min. pause hvor du strækker ud i benene.

Gennemfør derefter ”power program” og ”Sprint program” i forlængelse af hinanden (1 min.) og sæt så tempoet ned til ca. 100-120 (det skal være afslappende) i 3 min. Det skal du gentage 4 gange.